Все знают, что движение - это жизнь. И даже если вы далеки от спорта, заняться ходьбой никогда не поздно!Большую часть дня мы сидим — за рабочим столом, в транспорте, дома у телевизора. А гиподинамия оборачивается новыми проблемами. Приведем простой пример. Длительное пребывание за рулем само по себе негативно влияет на состояние здоровья: геморрой, простатит, нарушение функции тазобедренных суставов — прямое следствие застоя крови в малом тазу. Но у водителей, которые предпочитают ездить на автомобилях с автоматической коробкой передач, появился другой повод для беспокойства. У них все чаще выявляется гипотрофия мышц левой ноги из-за недостатка движения во время поездок. При этом значительно возрастают риски развития более тяжелых последствий гиподинамии — тромбозов, эмболии, контрактуры суставов.
Совет
Если машина оснащена «автоматом», принудительно «работайте» левой ногой. При любой возможности старайтесь выйти из автомобиля, чтобы размяться: сделайте несколько приседаний, походите вокруг, поочередно встряхните ногами для восстановления кровоснабжения.
ВЫБИРАЕМ ТЕМП
Доказано: ходьба — самый доступный и эффективный способ борьбы с гиподинамией. Обычная ходьба не требует специальной подготовки, не имеет медицинских противопоказаний и, кроме того, относится к аэробным видам нагрузки, энергетически выгодным для организма. Хотя любые виды ходьбы полезны, есть в них и качественные различия. Здесь все определяет скорость движения: 3-4 км в час и меньше — обеспечивает оздоровительный эффект, 4-6 км в час — оказывает тренирующее действие. Главное — оценить свои физические возможности и определить уровень оптимальной нагрузки. Для этого лучше ориентироваться на частоту пульса во время ходьбы, который поможет определить ваш индивидуальный ритм, безопасный для здоровья. Максимальная частота пульса определяется по формуле: 220 - возраст - 50. Минимальная частота: 220 - возраст - 55.
Совет
Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, в день нужно совершать не менее 2000 шагов. Подсчитать их поможет шагомер или его современная версия — фитнес-трекер. Взаимодействуя с вашим смартфоном или компьютером, он не только следит за количеством пройденных шагов и запоминает маршруты, но также ведет учет сожженных калорий.
ДОЛОЙ ЛИШНИЙ ВЕС!
Во время ходьбы повышаются энерготраты, и организм активно сжигает жировые запасы. Можно успешно бороться с избыточным весом, если ежедневно совершать не менее 10 000 шагов со скоростью 6-6,5 км в час. Не забывайте при этом задействовать руки: они должны быть согнуты в локтях и двигаться в противофазе с ногами. Физически неподготовленным людям специалисты рекомендуют практиковать интегральный метод — чередование быстрого и медленного темпов.
Совет
Считается, что в утренние часы организм сжигает больше калорий, поэтому для борьбы с лишним весом предпочтительна быстрая ходьба в первой половине дня. Можете позволить себе только вечерние прогулки? У них свои достоинства: ходьба в это время отлично снимает напряжение и улучшает сон (но до него должно быть не менее двух часов).
ПАЛКИ В РУКИ
Совет
Специальные палки с наконечниками для разных поверхностей можно купить в спортивном магазине. Выбрать нужную длину несложно: рост в сантиметрах умножаем на 0,68 (плюс-минус 5 см). Освоить технику скандинавской ходьбы помогут видеокурсы в Интернете или занятия с инструктором (для начального уровня достаточно нескольких тренировок).
ВНИМАНИЕ: ПЛОСКОСТОПИЕ
Совет
При плоскостопии полезно 2 раза в день попеременно ходить на пятках, мысках, внутренней и наружной стороне стопы. Вечером после теплой ванночки с морской солью делайте массаж стоп, используя крем для ног.
НОГОТКИ И МОЗОЛИ
Дискомфорт при ходьбе часто доставляют натоптыши, или сухие мозоли, расположенные на подушечках стоп и пятках. Смягчить их можно с помощью припарок из календулы (ноготков). Заварите 1 ст. ложку цветков четвертью стакана кипятка, немного охладите, слегка отожмите и приложите теплую кашицу к мозоли. Прикройте сверху компрессной бумагой или целлофаном. Когда кашица остынет, снимите и наложите другую — теплую — порцию. Проделайте это 5-8 раз, а через несколько дней повторите процедуру.
ОТКУДА СУДОРОГИ?
Нередко после активной ходьбы возникают судороги в икроножных мышцах и стопе. Чаще это случается в ночные часы и может быть связано с заболеваниями вен. Другой вероятной причиной является недостаток минеральных солей — калия, кальция, магния, которые выходят из организма при интенсивном потоотделении. Чтобы поддерживать водный баланс, при обычной ходьбе рекомендуют пить простую воду, а при спортивной ходьбе — минералку без газа. Пить нужно небольшими глотками, через определенные интервалы времени.
Совет
Обогатить ваш рацион калием и кальцием помогут молочные продукты, апельсины, бананы, курага, финики, кабачки, запеченный в мундире картофель, морковь, брокколи, шпинат, треска, сельдь. Не забывайте и про магний. Больше всего его содержится в авокадо, какао, горьком шоколаде, листовом салате, стручковой фасоли.
Полезные минералы можно найти в обычных продуктах:
Комментариев нет on "Советы и польза от скандинавской ходьбы с палками."